Для начала, небольшое лирическое отступление. Каждый из нас воспринимает мир по-своему уникально и реагирует на происходящие вокруг события тоже весьма самобытно. То, что один человек воспринимает совершенно спокойно, даже равнодушно, для другого - катастрофа. Например, накосячил на работе. Для кого-то выговор начальства, некорректно сделанная работа - это очень неприятно, ужасно и "полный провал", а для другого - это просто работа, ошибся, с кем ни бывает. Даже один и тот же человек одно и то же событие может воспринимать по-разному: например, опоздал человек на самолет, расстроился сильно. Деньги потеряны, отдых испорчен. А потом выясняется, что самолет разбился. И тут уже событие воспринимается совершенно по-другому.
читать дальшеУ каждого из нас есть набор убеждений, которые мы даже не осознаем, но которые влияют мысли, появляющиеся у нас в голове, на восприятие ситуации в целом. Убеждения бывают разные, например, "я должен быть лучшим во всем", "я не имею права огорчать своих близких", "никому нельзя доверять", да мало еще какие они могут быть... И у каждого из нас есть куча разнообразных убеждений, которые неосознанно сформировались в наших головах в течение жизни. И именно основываясь на наших глубинных убеждениях, мы реагируем на окружающий мир.
Например, у меня, как у перфекционистки-отличницы, которую все детство ругали за четверку (ни за год, ни в четверти, а просто - за четверку. Получить "4" я не имела права вообще, всегда должна была знать все идеально. Зачем? Да хер его знает), было убеждение типа "я должна быть лучшей во всем, делать все идеально", и реагировала я на события исходя именно из этого убеждения. Любой промах вызывал бурю негативных эмоций, ощущение полной катастрофы. При этом, чисто умом я думала, что разрешаю себе не быть идеальной и блаблабла, думала что это убеждение в прошлом. Но негативные эмоции по поводу любых мелких промахов были и нехилые такие, бушующие эмоции, так что хоть умом я понимала, что это бредовое убеждение, оно было со мной и сильно негативно влияло на мою жизнь.
Чтобы поменять убеждение, его нужно сначала вычислить, а потом над ним работать. С непривычки вычислять собственные деструктивные убеждения сложно, так что можно для начала начать работать с негативными автоматическими мыслями, которые возникают в той или иной ситуации.
Это работает как-то так: у нас есть где-то глубоко внутри деструктивное убеждение -> которое вызывает автоматические мысли по поводу той или иной ситуации -> а эти мысли уже вызывают негативные эмоции.
Вычислим эмоцию и автоматическую мысль -> сможем поменять реакцию на ситуацию -> и если несколько раз так поменять реакцию в разных похожих ситуациях -> изменится глубинное убеждение. Можно сразу после вычисления эмоций работать над убеждениями, но об этом в другой раз, если это вообще будет кому-то интересно.
1. Итак, для начала вам понадобится обзавестись блокнотом/тетрадью или скачать на телефон любую записную книжку (я себе скачала книжку с паролем, которая синхронизируется с облаком, то есть мои записи никуда не потеряются).
2. Шаг второй. Нужно следить за своим настроением в течение дня и как только настроение испортилось, записать ответы на вопросы, приведенные ниже.
(Можно было бы оформить в табличку, но мне удобнее копировать этот столбик и заполнять его, так как таблица в моей записной книжке превращается в не пойми что.)
Схема для работы с автоматическими мыслями:
1. Дата и время.
2. Ситуация (С кем? Что? Когда? Где?).
3. Эмоции (Что вы чувствовали? Например, печаль, тревога, гнев, раздражение, отчаяние, и т.д. Оцените интенсивность каждого чувства по шкале от 0 до100).
4. Автоматические мысли или образы (Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство?Какие-нибудь другие мысли? Образы?Подчеркните самую напряженную мысль. Оцените насколько убедительной является для вас эти мысли по шкале от 0 до 100).
5. Доводы в пользу истинности напряженной мысли.
6. Доводы против истинности напряженной мысли.
7. Новая более объективная мысль. Оцените насколько убедительной является для вас эта мысль по шкале от 0 до 100.
8. Результат (Назовите последовавшую за этим эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100).
Мой пример (может, не самый удачный, ну уж какой есть):
1. Дата и время: Сегодня, 20:00.
2. Ситуация: Сижу за компьютером.
3. Эмоции: Тревога (интенсивность эмоции 100 из 100), Грусть 100, Разочарование 80.
4. Автоматические мысли: Я ничего не успеваю. (Такая мысль не подходит для разбора, ведь не успеваю, и не успеваю, ну и ладно. Тут нужно спросить себя "И что?")
Я должна всегда успевать всё, что запланировала, делать все идеально, а я не успеваю, значит я безвольная неудачница, все пропало (вот с таким вариантом мысли можно работать).
5. Доводы в пользу истинности напряженной мысли:
+ Ответственный человек должен всегда на 100% выполнять все, что он задумал (сомнительный довод, но на тот момент я думала именно так).
6. Доводы против истинности напряженной мысли:
- Невозможно все и всегда делать идеально и на 100%.
- У меня всегда такие требования к себе, что реалистичностью тут и не пахнет.
- Есть принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата. А 80% результата - уже хорошо.
- Если что-то я сделаю не идеально, а просто средне, ничего страшного не произойдет. Даже никто и не заметит, скорее всего.
- Есть еще внешние обстоятельства, которые могут помешать выполнить то, что планируешь.
- Есть относительно внутренние обстоятельства, типа температуры в 38°. Тогда тоже может всё пойти не по плану.
- Какой смысл делать всё идеально на 100%, если в нагрузку я получаю только кучу негативных эмоций, трачу кучу лишнего времени и сил?
7. Новая более объективная мысль:
• Стоит делать всё не идеально, а оптимально по качеству. Например, есть вещи, которые просто нужно сделать, и сделать быстро, а супер-идеально это или средне - не важно.
• Я составляю для себя иерархию дел, самые важные делаю в первую очередь, все остальное - как получится. Успею - хорошо. Не успею - значит, не особо важное.
(Вот приблизительно к такому выводу я для себя пришла, верю в эти мысли на 80% из 100)
8. Результат: Тревога 20 из 100 (после моих рассуждений неприятная эмоция уменьшилась довольно сильно, остальные негативные эмоции вообще исчезли).
Для более подробного пояснения, как работать над своим восприятием скачиваем книжку
"Управление настроением", Гринберг и Падески авторы. Книжка небольшая, легко читается. Там все очень подробно и понятно про работу над собственным воприятием и настроением.
Чтобы восприятие изменилось и негатива в жизни стало меньше, над мыслями своими нужно постоянно работать. Так что это долгий кропотливый процесс, но он дает свои плоды. Я стала позитивнее и конструктивнее воспринимать многое, лучше отоситься к самой себе, к своему характеру и своим особенностям, перестала критиковать себя без конца, стала спокойно относиться ко многим вещам, которые раньше вызывали у меня бурю негативных эмоций. Но все это произошло не сразу. Да и в целом, мне работать над собой еще и работать, но жить уже стало намного приятнее 
P.S. Еще могу посоветовать книжку Ричарда О'Коннора "Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств".
Книжка написана психитаром или психотерапевтом, у которого у самого были депрессии, так что абстрактных философствований там нет, зато есть куча практических рекомендаций, как помочь себе самому.
Автор: Dratsena